출산 후 자궁 수축 운동 방법

출산 후 자궁 수축 운동 방법

아이를 가진다는 것은 인간이 하늘로 부터 받을 수 있는 가장 큰 복일 것이다. 임신(pregnancy)을 준비하는 것부터 태교를 하는 시간도 행복의 연속이고, 분만의 아픔 뒤에 찾아오는 어린 아이의 평온히 잠든 모습은 마치 천국과도 같다. 하지만 그 모든 기쁨 뒤로 여성들에게 주어지는 숙제가 있으니 바로 자궁(uterus)의 수축이다. 

분만을 하게 되면 바로 병실로 가지 않고 약 1시간 가량 회복의 시간을 가지게 된다. 이 때 출혈이 계속된다면 추가적인 조치를 취해야 하고, 다른 문제가 생기지는 않을까 조심스럽게 관찰하면서 회복의 시간을 거치게 된다. 출혈이 멈추는 것을 확인하는 것과 함께 중요한 것이 바로 자궁의 수축이다. 분만으로 인해 커졌던 자궁이 분만 후에 제대로 수축되어야 제자리를 잡게 되는데, 이 때에 보통 훗배앓이라고 부르는 통증이 오게 된다. 이러한 산후통은 산모에 따라 상황에 따라 제각각이다. 또 같은 산모라도 첫째와 둘째 때의 산후 진통이 전혀 다를 수도 있다. 

분만을 하게 되면 자궁의 수축을 위해 수축제를 맞고 1시간 정도 몸상태를 관찰한 후 병실로 옮기게 되는데, 분만으로 인해 커진 자궁이 이 짧은 시간에 온전히 제자리로 돌아올 수는 없다. 따라서 퇴원을 한 후에도 지속적으로 몸관리를 해주는 것이 필요하다. 퇴원 후에도 자궁수축이 원활하게 진행되지 않을 경우 지속적인 출혈이 발생할 수 있으며, 자궁무력증이나 자궁수축부전 등의 증상으로 이어질 수 있기 때문이다. 그럼 어떤 방법으로 자궁이 제자리를 잡도록 할 수 있을까. 먼저 출산 후 자궁 수축 운동 방법 들을 알아보자. 

골반

먼저 골반(pelvis)을 잘 다스린다면 자궁의 전반적인 컨디션이 빠르게 좋아질 수 있다. 골반을 풀어준다는 것은 골반과 가까운 자궁과 난소에도 혈액순환이 원활하게 이루어진다는 것과 같은 뜻이기 때문이다. 혈행이 개선된다는 것은 통증의 감소와 기능의 회복이라는 두 가지 효과를 보기 위한 가장 기본적인 전제조건이다. 

골반을 풀어주는 대표적인 운동은 엉덩이 들어올리기 동작이 있다. 먼저 바른 자세로 누운 후에 무릅은 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 손은 양쪽 엉덩이 옆으로 놓고 바닥을 지탱한다. 그 상태에서 엉덩이를 하늘 방향으로 들어올린다. 이제 엉덩이와 바닥 사이에 공간이 생겼을 것이다. 자세를 유지할 때에 등이나 팔에 집중하지 말고, 엉덩이로 골반을 들어올린다는 느낌으로 동작을 취해야 골반 주변으로 혈액이 더욱 원활하게 유입되어 운동의 효과를 볼 수 있다. 몸을 들어올린 후 천천히 넷을 세며 자세를 유지한다. 다시 넷을 세며 천천히 엉덩이를 내린다. 총 3세트를 실시하고 회복이 되는 상태에 따라서 5세트까지 세트 수를 늘린다. 다음으로 실시할 출산 후 자궁 수축 운동 방법은 복부운동이다.

복부

위에서 제시한 골반 운동을 실시했으면 허리 아래와 엉덩이 그리고 골반 옆쪽에까지 혈액의 공급이 원활하게 이루어진다. 이 상태에서 반대쪽 근육을 사용하여 균형을 맞추어야 한다. 허리와 엉덩이에 부하(load)가 걸렸으면 그 다음은 복부쪽에 자극을 주어서 신체의 앞과 뒤의 밸런스를 맞춰주는 것이다. 이것은 모든 운동의 기본이다. 이렇게 짝을 맞춰서 운동하지 않으면 또 다른 통증이 올 수 있기 때문이다. 예를 들어 허리쪽와 엉덩이 쪽에 부하가 걸렸는데 복부쪽에는 긴장감을 주지 않으면 몸이 전체적으로 앞으로 쏠이게 되고 허리가 활처럼 굽게 되어 요통으로 이어질 수 있는 것이다. 자 그럼 허리와 엉덩이를 중심으로 골반을 잡아 주었으니 이제 복부에 자극을 주도록 하자. 

바른 자세로 누워 한 쪽 다리를 천천히 들어올린다. 골반과 허리에 무리가 갈 경우 무릎을 구부린 상태로 다리를 들어올린다. 양 쪽을 번갈아 실시한다. 동작이 익숙해지고, 몸 상태가 많이 좋아졌다면 의자에 앉아서 양 손으로 의자를 짚어 몸을 지탱하고, 양 쪽 무릎을 들어올리는 동작을 병행한다. 또한 윗몸일으키기라고 알려져 있는 크런치(crunch) 동작을 통하여 상체 코어 근육 전체를 다스려준다. 이렇게 두 가지 출산 후 자궁 수축 운동 만으로는 충분하지는 않으니 마사지도 병행하는 것이 좋다. 

마사지

출산 직후에는 운동을 무리하게 할 경우 오히려 역효과가 날 수 있으므로 마사지를 중점적으로 실시한다. 대표적인 것은 배 마사지 인데, 손바닥을 이용하여 배를 한쪽 방향으로 빙글빙글 돌리면서 마사지를 해준다. 아마 출산 후에 대부분의 병원에서 알려주는 방법일 것이다. 주의할 점은 마사지를 할 때 통증이 심하면 쉬었다가 해야 한다는 것이다. 분만 후 통증은 단순한 근육통 등의 증상이 아니기 때문에 조심스럽게 접근해야 한다. 

또한 배 마사지만으로 끝마치는 것이 아니라 둔부마사지도 병행하여 골반으로의 흐름을 원활하게 하고, 허벅지와 종아리 마사지를 통하여 추가적인 통증도 잡고 몸 전반적인 컨디션을 끌어올리는 것이 좋다. 또한 머리를 맑게 하기 위하여, 목 뒤쪽에서 뒤통수 그리고 머리 위쪽과 안면의 눈썹 위, 광대뼈 등으로 이어지는 머리쪽 경락혈을 모두 자극한다. 이것으로 머리가 맑아지고 출산 후 머리가 빠지는 증상을 예방할 수 있다.