골다공증 예방 예방법 그리고 음식

골다공증 시리즈 5편

골다공증 예방 예방법 그리고 음식

골다공증(osteoporosis)의 위험이 있다는 이야기를 들은 한 60대 여성은 우유에 칼슘(calcium)이 많이 들어있다는 이야기를 듣고 매일 5잔 이상의 우유를 마시기 시작했다. 하지만 지나치게 우유를 즐기다보니 열량을 과도하게 섭취하게 되는 등의 부작용을 겪고 있다. 우유가 아니더라도 여러가지 영양제를 복용하고 있는데 우유까지 많이 마시게 됨으로써 소위 영양과잉(overnutrition)에 빠지게 된 것이다. 우리 몸은 노화(senescence)가 진행되면서 골다공증의 위험요소가 커지게 되는데 그렇다면 골다공증을 예방하는 현명한 방법은 과연 무엇일까. 

골다공증 예방

골다공증이 발생하는 원인을 알면 골다공증의 예방을 어떻게 해야 하는지 알 수 있다. 골다공증(osteoporosis)은 나이가 들어감에 뼈의 생성보다는 칼슘이 빠져나가는 현상이 더욱 활발하게 이루어지기 때문에 생긴다. (자세한 내용은 1편 골다공증 원인과 증상 참고) 그렇다면 골다공증의 예방이란 우리 몸이 계속해서 뼈를 생성할 수 있도록 도와주는 것이다. 이것을 위한 방법은 크게 두 가지로 정리할 수 있는데, 첫 번 째는 식사 요법 이고 두 번 째는 운동 요법 이다. (물론 노화로 인한 것이 아닌, 스테로이드 계열 약물의 복용이나 관절염 치료로 인한 골다공증은 별도의 치료 방법이 필요하다.)

음식을 통한 골다공증 예방법

첫 번 째 방법인 음식을 통한 골다공증 예방법을 알아보자. 우리 몸이 뼈를 생성하기 위해서 칼슘이 필요하다는 것은 누구나 알고 있다. 그렇다면 어떠한 식습관을 가져야 골다공증이 예방 되는 것일까. 어떤 음식이 골다공증에 좋다고 하면 집중적으로 섭취를 하는 경우가 있는데 많은 사람들이 저지르는 실수가 바로 이것이다. 골다공증 예방을 위해서는 균형잡힌 식사를 규칙적으로 하는 것이 가장 중요하다. 물론 이 때 균형잡힌 식사라는 것은 칼슘 섭취를 도와주는 음식을 전반적으로 먹는 것을 의미한다. 

칼슘을 많이 포함하고 있는 식품으로는 우유가 대표적이다. 또한 생선을 뼈째로 먹는 습관도 굉장히 도움이 된다. 그리고 콩(soybean)과 채소를 골고루 먹는 것이 좋다. 하지만 앞서 언급한 여성의 사례에서도 보았듯이 우유를 지나치게 섭취하면 영양 과잉이 올 수 있다. 또한 채소의 경우에도 지나치게 섭취할 경우 오히려 칼슘이 흡수되는 것을 방해할 수가 있다는 것을 기억해야 한다. 즉, 골다공증 예방에 좋다고 해서 한가지 종류를 지나치게 섭취하는 것은 피해야 한다는 것이다. 

그 밖에도 카페인은 칼슘의 흡수를 방해하는 대표적인 성분이기 때문에 꼭 기억해야 한다. 그리고 염분을 많이 섭취하게 되면 칼슘이 소변으로 배출되는 것을 유도하기 때문에 혈중 칼슘 함유량을 줄이게 된다. 단백질의 과다 섭취도 칼슘의 배출을 촉진하므로 주의하자. 지방의 경우는 체중 조절을 위하여 기피하는 경향이 있는데, 오히려 지방층이 적당히 있지 않으면 에스트로겐 생성에 차질이 생길 수 있다는 것을 반드시 기억해야 한다. (물론 여성에 해당하는 이야기 이다.) 이러한 사실들을 종합하여볼 때 역시 가장 중요한 것은 여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 균형잡힌 식사를 하는 것이 기본적인 골다공증 예방법 이다. 

피해야 할 습관들

술을 많이 마시면 뼈를 녹이는 결과가 초래된다. 또한 술을 마시면 영양소가 제대로 흡수되지 않게 되고 영양 결핍의 상태로 되기 쉽다. 또한 흡연도 골량을 감소시키는 것으로 알려져 있고, 더욱 심각한 것은 여성호르몬인 에스트로겐(estrogen)을 분해함으로써 골다공증의 근본적인 원인인 여성호르몬의 감소를 더욱 심각하게 만든다는 것이다. 

그 밖에도 식품만으로 충분히 섭취할 수 없는 영양소의 경우에는 약품(drug)의 도움을 받을 수 있다. 하지만 상업적인 속셈을 가진 의사를 제외한 모든 의사가 동의하는 것은 약을 통한 섭취보다는 식습관과 생활습관을 통하여 뼈의 생성을 촉진하는 것이 훨씬 중요하다는 것이다. 그럼 이렇게 음식을 통하여 칼슘을 섭취하고 몸에 해로운 것들을 조심하면 충분한 것일까. 추가적인 골다공증 예방법 들을 알아보자.

추가적인 골다공증 예방법

음식을 통하여 영양분을 공급받은 것은 뼈의 생성을 위한 기본적인 조건일 뿐이다. 결국 우리 몸은 자극(stimulus)을 받지 않으면 새로운 작용을 잘 하지 않으려는 경향이 있는데, 뼈의 경우도 마찬가지로 절적한 자극이 주어지지 않으면 영양분(nutrition)의 공급이 아무리 원활하더라도 뼈생성은 잘 이루어지지 않는다. 실제로 우주비행사(astronaut)들이 무중력 상태(zero gravity)를 경험한 후 30퍼센트 이상의 골감소가 발생했다는 연구 결과가 있다. 따라서 운동을 통하여 뼈에 자극을 주면서 영양을 곱급해야 한다고 기억하면 좋다. 

여기서 주의할 점은 중장년층 이상에서 지나치게 과도한 운동을 할 경우 오히려 해가 될수 있음을 기억하고 적절한 운동을 실시해야 한다. 여성의 경우 운동량이 지나칠 경우 난소기능(ovary function)의 저하가 일어나거나 여성호르몬(female hormone)의 분비에 이상이 생길 수가 있다. 그리고 여성호르몬 부족은 골밀도(bone density) 감소로 이어지게 된다. 무엇이든 적당한 것이 좋은 것이다. 

골다공증에 좋은 음식들은 7편에서 더욱 자세하게 다룰 예정이고, 이어지는 6편에서는 골다공증에 좋은 운동 방법들을 알아보도록 하자. 

골다공증 시리즈

1 골다공증 원인 그리고 초기 증상

2 골다공증 검사 방법 그리고 진단

3 골다공증 치료 치료제 그리고 부작용

4 골다공증 약 종류 및 복용 방법

5 골다공증 예방 음식 예방법

6 골다공증 운동

7 골다공증에 좋은 음식 나쁜 음식

8 골다공증 주사 주사제