골다공증 운동 요법으로 극복하기

골다공증 시리즈 6편

골다공증 운동 요법으로 극복하기

그레타 폰타렐리(Greta Pontarelli) 라는 이름을 들어본 적이 있는가. 골다공증이 있는 사람은 이 이름을 반드시 기억해야 할 것이다. 그녀는 골다공증을 씩씩하게 운동으로 극복한 세계에서 가장 대표적인 사례 중 하나이기 때문이다. 먼저 그녀의 이력을 보면 폴댄스를 시작한 지 10년이 채 되지 않았고, 20회에 가까운 폴댄스 챔피언(Pole Sports Championship)을 한 경력이 있다. 그리고 더욱 중요한 것은 그녀의 나이이다. 그녀는 과연 골다공증과 어떤 관계가 있는 것일까.

구글(Google)에서 그레타 폰타렐리(Greta Pontarelli)를 검색해 보면 폴댄스(Pole Sports)를 하고 있는 그녀의 사진과 동영상들을 발견할 수 있을 것이다. 사진만 보자면 그녀의 나이는 40대 초반 정도로 보인다. 하지만 그녀의 나이는 2018년 기준으로 68세이다. 그리고 그녀는 불과 10년 전만 해도 골다공증 환자였다. 

골다공증에 왜 운동이 필요할까

근육(muscle)을 키워야 하는 것도 아닌데 골다공증(osteoporosis)에 왜 운동이 필요한지 궁금한 사람도 있을 것이다. 운동을 하면 중량에 의한 자극으로 인해 뼈는 충격을 느끼게 되고, 우리 몸은 뼈를 보호하기 위해 뼈를 더욱 단단하고 튼튼하게 만들게 된다. 따라서 운동을 통하여 뼈를 자극한 후 칼슘(calcium) 등의 적절한 영양을 공급해 주면 뼈의 생성속도가 소멸속도보다 빨라져서 튼튼한 뼈를 가지게 되는 것이다. 

골다공증을 위해 운동을 한다는 것은 두 가지 측면에서 상당한 의미가 있다. 먼저 운동을 통한 뼈의 자극과 뼈의 생성을 촉진한다는 것이다. 이것은 위에서 설명한 부분이므로 간략히 넘어간다. 두 번 째 유의미한 효과는 갱년기(climacterium)의 극복이다. 이것은 어쩌면 골다공증보다 더욱 중요한 부분일 수도 있다. 여성들의 경우 폐경과 갱년기를 거치면서 여성호르몬 분비가 줄어들게 되고, 이것은 골형성에 이상을 초래하여 골다공증을 유발하게 된다. 이 뿐만 아니라 갱년기 여성의 경우 우울증(depressive disorder)이나 불면증(insomnia)을 비롯한 각종 증상에 시달리는 경우가 꽤 많은데 운동을 통하여 골다공증 뿐 아니라 여러가지 갱년기 증상들을 완화시킬 수가 있는 것이다. 즉, 폐경으로 인한 골다공증인 경우에 운동은 골다공증 치료 이외에도 일석이조 일석삼조 이상의 효과를 가지는 것이다. 

그렇다면 골다공증 운동 요법은 어떻게 실시해야 하는 것일까. 모든 사람들이 그레타 폰타렐리(Greta Pontarelli) 처럼 과격하고 격렬하게 폴댄스(Pole Sports)에 버금가는 운동을 해야만 하는 것일까. 골다공증 운동 요법을 좀 더 자세히 살펴보자.

골다공증 운동 어떻게 해야 하나

골다공증 운동 요법은 의욕이 앞서서 처음부터 과격하게 하는 경우 오히려 뼈에 무리가 갈 수 있다. 골밀도(bone density)가 많이 낮은 경우에는 운동을 하다가 골절이 오는 경우도 생길 수 있으므로 각별히 주의해야 한다. 그럼 어떤 운동을 해야만 하는 것일까.

나이가 들어서 골다공증이 온 경우는 보통 체력도 많이 떨어져 있는 경우가 많다. 따라서 처음에는 가볍게 시작할 수 있는 운동으로 체력을 먼저 끌어올리는 것이 바람직하다. 골다공증 환자의 경우는 골절을 통하여 골다공증을 발견하는 경우도 많은데, 이런 케이스에서는 1차 골절을 적당히 치료한 후에 무리한 운동을 하게 될 때에 2차 골절로 이어질 수 있으니 절대 무리하지 말아야 한다. 

하체운동

골다공증 운동 요법을 위한 하체 운동은 걷기 운동을 위주로 점점 강도를 올려가는 것이 좋다. 이런 활동을 통하여 뼈에 지속적으로 자극이 주어지고, 뼈를 감싸고 있는 근육이 발달하게 되면서 골다공증으로 인한 골절의 위험은 점점 줄어들게 된다. 걷기 운동으로 어느 정도 근력이 생기고 체력이 쌓였으면 가볍게 근력 운동을 실시하면 좋다. 걷는 동작은 무릎을 중심으로 최소한의 가동범위만을 활용하기 때문에 근육 생성에는 무리가 따르기 때문이다. 그렇다고 처음부터 무거운 중량을 들고 스쿼트(squat) 등의 동작을 하지는 말자. 그저 맨손으로 스쿼트(squat) 동작을 하면 충분하다. 처음에는 무릎에 무리가 갈 수 있으니 조금씩 조금씩 무릎의 가동범위를 넓혀가다보면 며칠 후에는 무릎을 90도 가까이 구부리고 앉을 수 있게 된다. 그 후에는 런지(lunge) 동작을 통하여 허벅지 뒷부분까지도 단련을 하고, 카프레이즈(calf raise)를 통하여 종아리와 발목의 근력도 향상시킨다. 이것을 통하여 하체 전반에 자극이 주어지고 다리뼈와 골반까지도 전체적으로 튼튼하게 된다. 

상체 운동

상체를 위한 근력운동도 빠뜨리면 안된다. 정확한 동작을 유지하면서 근력운동을 실시하고 가능하다면 약간씩 중량을 늘리는 것이 바람직하다. 앞에서 언급한 그레타 폰타렐리(Greta Pontarelli)의 사진을 구글을 통해 꼭 검색해보기 바란다. 그냥 건강한 것이 아니라, 70세에 가까운 나이이고 여성임에도 불구하고 상당한 근육량을 가지고 있다는 것을 알 수 있을 것이다. 주의할 점은, 골다공증이 심한 경우에 앞으로 숙이는 동작이 격렬하게 이루어질 경우 척추골절이 발생할 수 있다는 것이다. 따라서 근력을 키운다는 이유로 중급 이상의 요가(yoga) 동작 등을 하려고 하지 말고, 웨이트트레이닝 동작을 통하여 근력을 키우는 것이 추천된다. 데드리프트 등의 일부 동작을 제외하고는 웨이트리프팅 운동의 경우 허리를 곧게 편 채로 동작이 이루어지기 때문이다. 허리를 곧게 편 채로 동작을 실시할 경우 운동을 하는 근육에만 자극이 주어지는 것이 아니라, 척추를 중심으로 한 코어 근육에도 자극이 주어져서 척추도 튼튼하게 유지가 된다. 따라서 바른 자세를 유지하도록 노력하자. 그런데 만약 웨이트트레이닝을 통하여 골다공증 운동 을 하는 것이 지겨운 사람들은 어떻게 해야 할까.

근력운동이 지겨운 사람을 위하여

헬스장에서 아령을 들고 운동하는 것은 많은 사람들에게 지겨운 골다공증 운동이 될 수 있다. 이럴 경우에는 여러 사람이 함께 할 수 있는 운동을 찾아보거나, 아니면 혼자 하더라도 재미있게 할 수 있는 운동을 찾는 것이 좋다. 최근에는 지역마다 주민자치센터에서 댄스교실을 운영하고 있으므로 사교활동도 하면서 댄스도 배운다면 골다공증 치료와 갱년기 극복이라는 두 가지 효과를 누릴 수 있게 된다. 조금 더 색다른 운동을 원한다면 그레타 폰타렐리(Greta Pontarelli)처럼 폴댄스 같은 운동에 도전해보는 것도 좋다. 유연성과 근력 그리고 균형감각까지 모두 필요로 하는 아주 훌륭한 운동이기 때문이다. 한 가지 팁을 제공하자면, 수영은 중량의 부담을 덜 느끼게 되는 운동이기 때문에 골밀도 향상을 위해서는 수영보다는 다른 운동을 찾는 것이 좋다는 것이다. 

이렇게 해서 골다공증 운동 요법을 어떻게 해야 하는지에 관해 알아보았다. 여기서 언급한 운동들이 나와는 거리가 먼 이야기라고 생각할지도 모르겠다. 하지만 기억하자. 그레타 폰타렐리(Greta Pontarelli)는 59세에 골다공증 치료를 위해 운동을 시작했고, 68세인 현재도 40대보다 더 젊은 신체와 근육량을 가지고 있다는 것을.

골다공증 시리즈

1 골다공증 원인 그리고 초기 증상

2 골다공증 검사 방법 그리고 진단

3 골다공증 치료 치료제 그리고 부작용

4 골다공증 약 종류 및 복용 방법

5 골다공증 예방 음식 예방법

6 골다공증 운동

7 골다공증에 좋은 음식 나쁜 음식

8 골다공증 주사 주사제