골다공증에 좋은 음식 나쁜 음식

골다공증 시리즈 7편

골다공증에 좋은 음식 나쁜 음식

지난번 골다공증 운동 편에서 우리는 뼈를 자극하는 것이 얼마나 중요한지 알게 되었다. 운동을 통하여 뼈를 자극하여 골생성을 촉진하게 되고 또 근육량까지 늘어나게 되어 골다공증 치료에 한 걸음 더 다가갈 수 있음을 알았다. 

그리고 대부분의 골다공증 환자기 폐경 이후인 것을 감안할 때에 운동을 통한 스트레스 조절은 갱년기 후유증에도 긍정적인 영향을 미친다는 것도 살펴보았다. 그렇게 운동을 통하여 뼈에 자극을 주었다면 이제는 우리 몸이 뼈를 잘 생성할 수 있도록 영양을 공급해 주어야 할 것이다. 과연 어떤 음식이 뼈 형성에 도움을 주는 것일까.

역시 칼슘이 가장 중요

사람마다 골다공증(osteoporosis)이 오게 된 원인이 제각각이기 때문에 골다공증을 위한 식이요법(diet therapy)을 실시할 때에도 개별적 특수성을 고려하여 식단을 구성하는 것이 현명하다. 하지만 누구를 막론하고 일단 골다공증 환자라면 칼슘(calcium)을 빼놓을 수는 없을 것이다. 칼슘이 부족하면 골밀도를 높게 유지하기 힘들기 때문인데, 그렇다면 어느 정도의 칼슘 섭취가 적당할까. 

이것은 사람마다 체질이 다르기 때문에 천편일률적으로 적용할 수는 없다. 만약 저단백 식단(low protein diet therapy)을 선호한다면 일일 권장 칼슘 섭취량은 450mg 정도가 된다. 하지만 고단백 식단을 주로 사용한다면 더욱 많은 칼슘이 필요하다. 고단백 식이요법(high protein diet therapy)을 사용할 경우 염분(salt)의 섭취도 덩달아 늘어나게 되는데, 단백질(protein)과 염분은 칼슘을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 하기 때문에 칼슘이 더 필요한 것이다. 이런 경우는 일일 2000mg 정도의 칼슘이 필요한 것으로 알려져 있다. 물론 이런 이유 때문에 저단백 식단을 고집해야 하는 것은 아니다. 저단백 식단을 사용한 사람의 골밀도가 더욱 높다는 연구 결과는 존재하지 않으며, 더 중요한 것은 뼈의 골질(bone quality)에 단백질이 중요한 역할을 하기 때문에 골다공증 환자에게 단백질 섭취가 꼭 필요하다는 것이다. 그렇다면 칼슘을 많이 함유하여 골다공증에 좋은 음식 들은 무엇이 있을까.

칼슘을 함유한 식품

중량 100g 속에 칼슘을 100mg 이상 함유한 식품들이 있다. 주로 골다공증 치료와 예방에 바지지 않고 추천되는 식품들이다. 다음 리스트를 참고하자. 

우유(milk)와 유제품, 콩(soybean)과 두부 종류, 참깨(sesamum indicum)와 들깨(perilla frutescens) 등의 깨 종류, 아몬드(almond)와 같은 견과류(dry fruits), 냉이 돌나물 고사리 케일 등의 짙푸른 채소, 달걀 노른자를 비롯한 난황(egg yolk), 김 다시마 등의 해조류(seeweed), 가오리(stingray) 홍어(skate ray) 명태(pollock) 등의 생선, 꼬막 대합 등의 조개류(shellfish)

칼슘 흡수율 높이기

칼슘을 많이 섭취하더라도 제대로 흡수가 되지 않는다면 다시 몸 밖으로 배출이 되고말 것이다. 이럴 때 필요한 것이 비타민D 인데, 식품을 통해 섭취한 칼슘이 소장(small intestine)에서 원활하게 흡수되도록 돕는 역할을 한다. 연구 결과에 따르면 다량의 칼슘을 섭취했으나 비타민D가 부족한 경우보다, 칼슘 섭취가 부족해도 비타민D가 제 역할을 해주는 경우가 오히려 칼슘 흡수가 원활한 것으로 나타난다. 하지만 비타민D를 포함한 음식은 많지 않다. 지금까지 알려진 것으로는 불포화지방산을 많이 포함한 물고기기름(fish oil)에 비타민D가 포함되어 있다고 한다. 또한 난황(egg yolk)도 비타민D를 포함한 식품으로 알려져 있다. 따라서 식단에 생선과 달걀 음식을 자주 포함하는 것이 좋다. 그럼 대표적인 골다공증에 좋은 음식 으로 꼽히는 우유에 대해 좀 더 알아보자. 

우유의 장단점

골다공증 하면 칼슘이고 칼슘 하면 역시 우유가 가장 먼저 주목을 받는다. 우유는 칼슘의 함량이 높을 뿐만 아니라 우유가 분해되는 과정에서 생성되는 포스포펩타이드라는 물질이 장(intestine) 내에서 칼슘의 흡수를 돕기 때문이다. 또한 우유 속의 Milk basic protein(MBP) 이라는 물질이 파골세포(osteoclast)의 활동을 억제한다는 연구 결과가 있다. 더군다나 우유 속에는 인(phosphorus)도 풍부하게 들어있는데, 인(phosphorus)과 칼슘(calcium) 두 가지가 뼈의 생성에 있어서 상호의존적이라는 점도 뼈 형성에 있어서 우유의 우수성을 증명한다. 하지만 먹거리가 풍부해지고 각종 영양제의 섭취도 많아진 현대인들에게 과도한 우유의 섭취는 자칫 영양과잉(over nutrition)으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다. 그 밖에도 몇 년 동안 우유가 몸에 해롭다는 논쟁이 있었지만 과학적으로 완벽하게 증명된 것은 아님을 기억하자. 

허브

허브(herb)는 이제 보편적으로 사용되고 있어서 많은 사람에게 친숙하다. 음식의 풍미를 좋게 하는 효과 이외에도 예전부터 각종 통증과 염증 해소를 위하여 사용되어져 온 허브(herb)도 골다공증에 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 실제로 동물실험에서 로즈메리(rosemary)와 샐비어(salvia) 등의 허브를 통하여 파골세포(osteoclast)의 작용을 억제했다는 결과가 있다. 허브 이외에도 짙푸른 색의 채소들이 골밀도 증가에 효과가 있는 골다공증에 좋은 음식 으로 밝혀져 있으니, 단백질과 함께 각종 채소를 골고루 섭취하는 것이 권장된다. 

칼슘 섭취와 관련된 주의사항

다음은 칼슘의 섭취와 관련된 주의사항들이다. 

1. 반드시 운동과 식이요법을 병행한다. 

2. 비타민D가 부족하면 칼슘은 그냥 빠져나간다. 

3. 카페인은 칼슘의 배출을 촉진하는 대표적인 물질이다.

4. 고단백 식단에서는 칼슘을 더 많이 섭취해야 한다. 

5. 염분의 과도한 섭취는 칼슘을 몸 밖으로 배출한다. 

6. 술(alcohol)과 담배(smoking)은 뼈를 삭게 만든다. 

7. 과도한 채소 섭취는 칼슘 흡수를 방해한다. 

8. 골다공증이 심한 경우는 반드시 식단표를 만든다. 

이렇게 해서 골다공증에 좋은 음식 에는 무엇이 있는지 알아보았다. 그리고 같은 음식을 먹더라도 어떻게 하면 더욱 지혜롭게 섭취할 수 있는지도 알아보았다. 다음 8편에서는 심한 골다공증의 치료에 필수적인 골다공증 주사에 관해 자세히 알아보도록 하자. 

골다공증 시리즈

1 골다공증 원인 그리고 초기 증상

2 골다공증 검사 방법 그리고 진단

3 골다공증 치료 치료제 그리고 부작용

4 골다공증 약 종류 및 복용 방법

5 골다공증 예방 음식 예방법

6 골다공증 운동

7 골다공증에 좋은 음식 나쁜 음식

8 골다공증 주사 주사제